El pulsómetro

Es realmente raro el caso en que la práctica del deporte de correr se descarte por cuestiones médicas. Incluso con la existencia de algún factor de riesgo, un entrenamiento bien llevado, que evite intensidades muy altas, con un descanso adecuado y con una adaptación progresiva en cuanto a duraciones y ritmos, no debería perjudicarnos en absoluto. Como siempre, es el facultativo médico el que tiene que dar con las claves para poder compaginar el cuidado de nuestra salud con el ejercicio basado en la carrera.

En plena era tecnológica de aparatos al alcance de cualquier bolsillo, tenemos un fiel aliado para poder controlar cómodamente la intensidad y los ritmos a los que aludía anteriormente: el pulsómetro.

La función principal del pulsómetro es la de ejercer de controlador o medidor de nuestro ritmo cardiaco. Está compuesto de un reloj digital de pulsera que ofrece la lectura que efectúa el monitor, la banda elástica que tenemos que colocarnos en el pecho y que registra nuestros latidos mientras realizamos la carrera.

Aunque no es imprescindible cuando estamos empezando -podríamos controlar nuestro corazón como se hizo toda la vida, poniéndonos la mano en él y contando sus latidos con la ayuda de un reloj-, su comodidad y fiabilidad lo hacen casi imprescindible.

Lo normal es comenzar a correr sin él, después su necesidad vendrá marcada por el nivel de exigencia que queramos dar a nuestros entrenos.

Para empezar a utilizar el monitor de ritmo cardiaco es necesario conocer nuestro estado de forma cardiovascular, por llamarlo de alguna manera. Saber cuántas pulsaciones da nuestro corazón tanto en reposo como a máximo esfuerzo.

Las pulsaciones en reposo se toman por la mañana, antes de levantarnos de la cama y tras una noche efectiva de descanso. Podemos hacerlo con el pulsómetro o de forma manual –controlando el pulso en la muñeca o en el cuello durante 20 segundos y multiplicando el número de pulsaciones por tres-.

El dato que obtenemos es el número de latidos por minuto en reposo, que en la mayoría de las personas no entrenadas oscila entre las 60 y 80 pulsaciones por minuto  (ppm). Según vamos entrenando esas ppm en reposo tienden a disminuir, lo que significa que nuestro corazón se está fortaleciendo puesto que es capaz de bombear sangre con menos esfuerzo –bombea más sangre de cada vez y por lo tanto lo hace con menor frecuencia-.

Si entrenamos como es debido, las pulsaciones en reposo van a disminuir hasta que se llegan a estabilizar al año, más o menos, de entrenamiento. El dato sirve luego para controlar si nos estamos sobreentrenando. Un repunte hacia arriba de estas pulsaciones significa sobreesfuerzo y que hay que bajar la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos. Descansar más.

Lo mismo que tenemos un límite de pulsaciones por minuto por abajo, también las tenemos por arriba. En este caso son las pulsaciones máximas que nuestro corazón es capaz de dar cuando le sometemos a un esfuerzo excesivo.

Existen varios métodos para conocer el ritmo cardiaco máximo. Los hay tanto teóricos como prácticos. El teórico más conocido, y también más inexacto cuando se trata de personas entrenadas, es el de restar nuestra edad a 220. Una persona de 30 años tendría por tanto unas pulsaciones máximas teóricas de 190. Los pulsómetros modernos también las calculan de forma indirecta al introducir variables como edad, estado de forma, etc.

El método práctico también más conocido es el de calentar durante unos 15 ó 20 minutos y luego subir tres veces una cuesta larga y pronunciada a ritmo creciente para acabar en la última de las repeticiones a la velocidad más alta que podamos alcanzar. Si nos tomamos el pulso nada más acabar obtenemos el dato de nuestra frecuencia cardiaca máxima bastante aproximado.

Una vez conocido el ritmo cardiaco máximo –RCM- ya podemos determinar nuestras zonas de entrenamiento óptimas, que suelen ser un tanto por ciento del RCM.

Así tenemos que ejercitándose entre el 60 y 70 por ciento del RCM, la intensidad del entrenamiento es moderado y nuestro sistema cardiovascular se entrena de un modo eficaz y seguro. Es el ritmo de entrenamiento que nos permite ejercitarnos sin llegar al sobreesfuerzo. Es lo que llamamos el ritmo de hablar mientras corremos, es decir, si mientras corres puedes mantener una conversación con tus acompañantes, es que vas dentro de esos límites. Cuando llevamos ya un tiempo entrenando o empezamos a competir es cuando realmente podemos plantearnos superar este 70% de RCM.

2 Comments for “El pulsómetro”

covafe

says:

Hola . Soy una principiante en esto del running. Llego a correr los 5 km en 32 y ahinestamos. El tema es q me estoy mirando un pulsometro con gps y me estoy volviendo loca. Me encanta el tom tom runner cardio por su tamaño y no tener q usar banda en el pecho y tb mire el garmin forerunner 310xt que me parece q tiene muchas mas funciones pero por las fotos parece enorme. Alguien podria darme opinion o recomendacion sobre estos u otros q por ese prcio anden? Muchas gracias runners

says:

Para usarlo solamente para correr, saber la distancia aproximada y que mida la frecuencia cardiaca, te sirve cualquier pulsómetro de marca reconocida que no pase de los 150€, incluso te servirían para intentar mejorar esa marca que tienes en 5K. Traspasar esa cifra de dinero tendría sentido si los vas a usar también para la bici, para el monte o para nadar.
De los dos que comentas, por diseño y no necesitar banda, la balanza se inclina claramente por el Tom Tom -también es más caro-, ahora bien el Garmin es un todo terreno que te va a dar mucho juego.
Nuestro consejo, busca uno que te resulte cómodo de llevar, con pantalla configurable y limpia, que como mínimo la batería aguante las 10 horas, que incluya un buen monitor de frecuencia cardiaca, una memoria aceptable para guardar las actividades hasta que las vuelques al ordenador, que entre sus funciones tengas configuración de zonas de entrenamiento y también alguna opción de entrenamiento por repeticiones, por ejemplo. Casi todos los básicos te vienen con ello.
Cadencias, zancadas, calorías quemadas, tasas de recuperación, predicción de VO2 Máx. o FC Máx., etc. cuando estás empezando, sinceramente no le vemos sentido.

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