Iniciarse y practicar running de forma saludable

¡¡¡Decálogo imprescindible para novatos y runners no competitivos!!!

How to Fix 3 Beginner Running Mistakes

Es innegable la gran participación que tiene hoy en día cualquier carrera popular, la gran afluencia de personas de todas las edades y condiciones trotando sin parar por parques, sendas, aceras y carreteras cualquier día de la semana y prácticamente a cualquier hora. Por no hablar de los extensos e intensos debates que surgen en foros y redes sociales sobre diversa temática del running: material, salidas, planes de entrenamiento, alimentación, carreras etc…
Correr no sólo sirve para estar en buena forma física, sino que tiene diversos objetivos e intereses añadidos, como por ejemplo: socializar, conocer entornos próximos a nuestra ciudad o localidad de residencia o buscar un momento del día para desconectar de la rutina diaria. Son muchas las personas que se animan y se inician en esta apasionante práctica deportiva buscando estos objetivos fuera de todo rendimiento deportivo.
Aunque en el running desde la perspectiva de ocio y tiempo libre el aspecto de condición física no es condicionante alguno del disfrute de correr, una progresiva mejora física a través de la carrera a pie se convierte en un gran aliado para nuestra salud cardiovascular ahuyentando o posponiendo factores de riesgo cardiovascular derivado tanto de la edad como de hábitos de vida poco saludables en especial el sedentarismo.

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Para aquellos y aquellas que se acaban de comprar sus primeras zapatillas y se inician como las personas que ya llevan años de práctica y no tienen ningún objetivo competitivo más allá de salir a rodar por placer y participar de vez en cuando a alguna carrera popular propondremos un trabajo aeróbico general y las siguientes pautas de actuación para disfrutar al máximo de esta actividad física tan saludable:

1.- Ante todo, la práctica debe ser divertida y exenta de cualquier riesgo: busca rutas seguras y transitadas, evita las zonas de animales sueltos, carreteras sin arcén o con mucho tráfico.

2.- Buscaremos una actividad atlética continua sin grandes interrupciones en el tiempo, primando siempre la frecuencia (días que salimos a la semana), sobre volúmenes e intensidades excesivas. En este sentido aplicaremos la máxima: vale más trotar 30 minutos diarios que 2 horas uno o dos días a la semana.

3.- Intentar hacer un mínimo de actividad física semanal y ejercicios alternativos para paliar la imposibilidad de salir a correr por mal tiempo o imprevistos. En este sentido las posibilidades que ofrece el entrenamiento cruzado o cross-training es muy interesante.

4.- No hacer cambios bruscos de intensidad ni de tiempo. El tiempo de cada rodaje debe ir aumentando muy progresivamente.

5.- Tras grandes periodos de inactividad o para las personas más novatas, conviene trotar un día de cada dos los primeros meses con el fin de minimizar posibles lesiones por impacto.

6.- Es imprescindible llevar un control de la intensidad de nuestro ejercicio. Una gran herramienta será el pulsómetro, por lo que deberemos saber nuestra frecuencia cardiaca máxima teórica o real y aprender a trabajar siempre dentro de límites aeróbicos.

7.- Presta atención a tu calzado. Merece la pena invertir algunos euros en calzado técnico de running, ya que a medio plazo nos evitará muchos males en forma de lesiones.

8.- CALENTAR Y ENFRIAR SIEMPRE.

9.- Prever los descansos. Una semana al mes es conveniente reducir el ritmo y tiempo de los rodajes con el fin de descansar y seguir progresando y disfrutando.

10.- No acumular cansancio. Escucha las sensaciones de tu cuerpo. Si está cansado, darle descanso. Ante estados de fatiga, lo más inteligente es hacer un rodaje corto y suave o descanso total.

 

 

César Castro
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
www.rendimientooptimo.wordpress.com

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